筋トレ

腹横筋を効率よく鍛えてお腹のたるみを解消。トレーニング方法を解説

 

すっきりとしたお腹周りは、男性女性に関わらず憧れますよね。

お腹がたるんでしまうと、今まで着ていた服が着れなくなってしまったり、肌の露出をする事が恥ずかしくなってしまったり。更には、日々の生活で体が動きづらくなってしまったりと大変です。

たるんだお腹をスッキリさせて健康的な体作りをしたいと思いますよね?

そこで今回は、お腹がたるんでしまう原因を探りつつ、お腹のたるみを解消できる腹横筋のトレーニング方法についてご紹介させて頂きます

ー記事の内容ー

①お腹がたるむ原因

②腹横筋の効率的なトレーニング方法

③腹筋群の種類

トレーンング方法のまえに、腹筋群やお腹周りがたるんでしまう原因について知って頂き、より効率的にお腹のたるみを解消して行きましょう

 

腹横筋を効率よく鍛える事でお腹のたるみを解消しよう

お腹のたるみを解消するエクササイズには様々なものがありますが、腹筋群を部位ごとに鍛える事で、より効果的にお腹周りのたるみを解消できます。

では、そもそも腹筋群とは何かご説明させて頂きますと

「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の四箇所の事を指します

言わいる、「腹筋」の事です

「腹筋」をひとまとまりに考えてしまわずに、腹筋群を部位ごとで考え、ピンポイントで狙ったトレーニングを行う事でより効果的なトレーニングを行う事が出来ます。

その中でも、お腹のたるみに深く関わる部位が「腹横筋」(インナーマッスル)です。お腹がたるんでしまう原因として、腹横筋の衰えが挙げられますので、今回は腹横筋に注目してトレーニング方法を解説して行きます。

その前に、

インナーマッスルを鍛える事でお腹のたるみを解消できます

とは言い切れません。なぜなら、お腹がたるんでしまう原因は人によって違いますので、インナーマッスルの鍛え方のご紹介の前に、お腹がたるむ原因についてご紹介させて頂きます

原因は筋肉の衰えや食事の問題だけでは無い

お腹周りのたるみの原因として、最も多い原因が”生活習慣にある”と言われています。

「運動不足」や「食生活の問題」が最も多いですが、その他にも「姿勢」や「骨盤のズレ」なども原因の一つとして挙げられています

骨盤の位置がズレて姿勢が悪い

座ると猫背になっているなど、骨盤を立てた状態で座る習慣がないと、次第に骨盤がゆがんで位置がズレていきます。骨盤がズレることで正しい姿勢を保つことができず、お腹がたるんでしまうのです。特に、パソコンやスマートフォンを長時間使う方は、骨盤のゆがみ・お腹のたるみが出やすいです。

インナーマッスルの衰え

内臓を支えるためには、インナーマッスルを鍛えるトレーニングが必要です。腹横筋の衰えで内臓が下垂すると、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。日頃からインナーマッスルの存在を意識することが大切です。

摂取カロリーが高い

お腹のたるみを予防するためには、食べ過ぎ・飲み過ぎを避けて摂取カロリーを抑える必要があります。間食もなるべく控えるのが望ましいでしょう。食物繊維や発酵食品を多く摂り、腸内環境を整えることも重要です。

引用元:BODY ARCHI

 

お腹のたるみの原因として

骨盤の位置がズレてしまっている

という事が思い当たる方は、インナーマッスルを鍛える前に、整骨院などに通い、一度相談してみる事をお勧め致します。

インナーマッスルには様々な別名があり、その中には「姿勢維持筋」という言い方もあります。姿勢を綺麗に維持するためにも必要な筋肉、つまり”インナーマッスルを鍛えることにより悪い姿勢を改善できる”という事にも繋がります

 

それでは、

原因についてご紹介させて頂きましたので、続いて、本題の腹横筋の効率的なトレーニング方法についてご紹介させて頂きます。

腹横筋の効率的な鍛え方

ツイストが最強に効く

腹横筋を鍛えるトレーニング方法として「ツイスト」というものがあります。下っ腹の解消だけでなく、お腹の横についてしまったお肉も落とす事が出来ます。ツイスト系の中でも効果的なものを3つ、やり方と一緒にご紹介いたします

ーツイストクランチー

①床に仰向けになり寝転がる

②両手を頭の後ろに構える

③股関節と膝を90度に曲げて足を浮かせる

④息を吐きながら上体を起こし、ひねりながら右の肘を左足の太もも外側につける

⑤ゆっくりと息を吸いながら③の状態に戻る

⑥今の流れと同様に、息を吐きながら左の肘を右足の太もも外側につける

左右10回ずつを目安に3セット行いましょう

 

ーレッグツイストー

①床に仰向けになり寝転がる

②両手を開いて両足を真っ直ぐ上にあげて閉じる

③上半身を真っ直ぐ固定したまま閉じた足を右に振る

④②の状態に戻し次に逆方向の左側に振る

左右10回ずつを目安に3セット行いましょう

 

ーツイストプランクー

①うつ伏せになり肘をつく

②体を持ち上げて一直線の状態を作る

③そのままの状態で脇腹を意識して体をひねる

左右に10回ずつを目安に3セット行いましょう

ツイストは、呼吸を意識してゆっくり動作を行う事でより効果的になります

バランスボールを活用してよりタイトに

バランスボールを活用する事によって、より効率的に腹横筋を鍛える事が出来ます。こちらも効果的なものを3つやり方と一緒にご紹介させて頂きます

ーオンボール・ツイストー

①腕立て伏せの状態を作る

②バランスボールのトップポジション(一番上)に両足のスネを乗せる

③上半身を真っ直ぐに固定したまま両足を閉じて揃える

④その状態のまま左右にボールをゆっくり転がしてひねる

左右10回ずつを目安に3セット行いましょう

引用元:TARZAN

ーボールツイストー

こちらは先ほどご紹介させていただいた「レッグツイスト」にバランスボールを両足で挟んだトレーニングです

①床に仰向けになり寝転がる

②両手を開いて両足でバランスボールを挟み真っ直ぐ上にあげる

③上半身を真っ直ぐ固定したまま閉じた足を右に振る

④②の状態に戻し次に逆方向の左側に振る

左右10回ずつを目安に3セット行いましょう

 

ーボールクランチー

①ボールの上に背中を乗せて仰向けになる

②足を肩幅より少し開き地面にしっかり足の裏をつける

③両手を頭の後ろに構えおへそを覗き込むように背中を丸める

④ゆっくり元の状態に戻る

この動作を10回3セット行いましょう

バランスボールは腹筋だけでなく、他の部位を鍛える際でも役立ちますのでぜひ活用して見てください

腹筋ローラーも活用して見ましょう

バランスボールだけでなく、腹筋ローラーも合わせて活用する事で、より効果的に腹横筋を鍛える事が出来ます。そこで今回は腹筋ローラーを活用して下腹部のトレーニングを効率的に鍛える方法をご紹介いたします

ー下腹部を鍛える方法ー

①腹筋ローラーを持ち、床に膝を付けます

②四つん這いの態勢になり顎を引き視線をおへそに向けお腹を丸めます

③そのままの状態で体を前に倒します

④限界まで倒したら、ゆっくりと元の態勢に戻ります

この動作を6回〜10回の3セット行いましょう

下腹部を鍛える事で、下っ腹を引き締める効果があります。こちらも是非挑戦して見ましょう

全身のトレーニングも大切

今回は、お腹のたるみを解消するための効率的な腹横筋の鍛え方についてご紹介させて頂きましたが、お腹のたるみを解消するには、腹筋のトレーニングだけでなく、日々の食生活の改善や適度な運動が必要とされています。

体全体のトレーニングを行う事で、より効率的にお腹のたるみを解消できますので、腹筋のトレーニングだけでイマイチ効果が現れない場合は別のトレーニングも併せて行う事をお勧めいたします。

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以上です

貴重な時間を割き、お読み下さいましてありがとうございました