筋トレ

大胸筋を効率よく鍛える方法

男らしい胸板が欲しい

そう思いトレーニングを始める方も多いのでは?

体の筋肉は筋肉部分が大きければ大きいほど見た目の変化が早いと言われていますので、大腿四頭筋や大胸筋、背筋などは他の筋肉と比較してすぐに見た目が変わります

ですが、間違ったトレーニング方法のまま続けたり、効果的なトレーニング方法を知らないまま続けてしまうと、遠回りをしてしまいます。

筋トレ初心者の方であれば、より早く筋肉をデカくしたいですよね?

そこで今回は、大胸筋をデカくするために効率的な鍛え方をご紹介いたします。自宅やジムでトレーニング方法が異なりますので、自宅でのトレーニング方法とジムでのトレーニング方法を分けてご紹介致します。ぜひ参考にして見てください

ー記事の内容ー

①大胸筋を鍛える自宅トレーニング(自重)

②ダンベルを使ったトレーニング方法

③ジムでのトレーニング方法

自宅に居ながらデカい大胸筋を作る

自重トレーニングで大胸筋をデカくするトレーニング方法で欠かせない、効率的な方法を2つPICK UPしてご紹介いたします

①ナロープッシュアップ

手幅を狭めて行う腕立て伏せで、大胸筋の内側にしっかりと効きます。また、大胸筋だけでなく、腕の上腕三頭筋も同時に鍛える事ができます

ーやり方ー

腕立て伏せの状態を作る

手幅を狭め胸の中心部に手を置き、手で三角形を作る

そのままの状態で腕立て伏せを6回〜12回行う

※慣れたら回数を増やす+足の位置を高くするとより負荷が掛けられます

インターバル(休憩)はなるべく短く1分以内で次のセットを行う

まずは、1日3セット以上を目指しましょう

 

②ワイドプッシュアップ

通常の腕立て伏せを行う場合より手幅を広げて行うトレーニング方法で、大胸筋の上部、中部、下部全体を鍛える事ができます。(大胸筋の効かせたいポジションに合わせて手の位置を上下変える事で狙った箇所を効率よく鍛える事が出来ます)手幅を大きく広げる事により大胸筋の伸縮範囲が広くなり筋肉の稼働範囲を広くする事で通常の腕立て伏せより大胸筋を効果的に鍛える事が出来ます

ーやり方ー

腕立て伏せの状態を作る

手幅を広げて胸を大きく開く

左右の手を縦では無く横向きにする

そのまま腕立て伏せを行う6回〜12回

※慣れたら回数を増やす+足の位置を高くするとより負荷が掛けられます

インターバル(休憩)はなるべく短く1分以内で次のセットを行う

このトレーニングも初めは1日に3セットを目指して行いましょう

ワイドプッシュアップでは、上部、中部、下部を意識して効かせたいポイントに合わせて手の位置を変えるとより効果的です(上部であれば手の位置を胸より上の位置に置く)

大胸筋は上部、中部、下部、中心と四ヶ所に分けて考え、トレーニングを行う事で形の綺麗な大胸筋を作る事が出来ます。

ご紹介させて頂いたトレーニング方法以外にも自重で大胸筋を鍛えるトレーニングは沢山ありますが、この2つが自重トレーニングで効率よく大胸筋を鍛える事が出来たと実感出来ましたので、ご紹介させて頂きました。ぜひ試して継続して見てください。

ダンベルさえあれば圧倒的にデカくなる

ご存知ですか?

ベンチプレスよりダンベルフライが効率的に大胸筋をデカく出来ることを

もちろん様々な意見はありますが、ダンベルフライが良いと言われている理由は、可動域の広さ、胸部のストレッチ(伸縮)動作に優れているという事が挙げられています。

胸や腕を鍛えるトレーニング方法としてはベンチプレスがメジャーですが、ピンポイントで大胸筋をデカくするトレーニング方法としてはダンベルフライの方が効率が良いと言われています

そこで今回は、ダンベルフライを行う上で、しっかりと胸筋に効かせられる大事なポイントをご紹介させて頂きます(ダンベルフライのやり方はご存知の方が多いと思いますので割愛させて頂きます)

ー大事なポイントー

①呼吸を意識する

ダンベルを下げるときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐く事を意識して行ましょう。動作がスムーズになる且つ、息を大きく吸う事で胸に空気が入り膨らみ、胸の可動域が更に広がります

②胸を開くイメージを常に行う

ダンベルフライの魅力は大きく胸をストレッチできる事です、胸を大きく開くイメージをする事で可動域をより広く出来ます。ダンベルを下ろすときに肩の位置までしかっり下ろし胸を張る(広げる)意識をします

③正しいフォームを身につける

正しいフォームを維持する事が大事です。ダンベルを上げる時も下げる時も、胸を張った状態を維持したまま動作を行う事で効果的に鍛える事が出来ます。

大胸筋上部を鍛えるのに効果的な方法として、インクラインダンベルフライがありますので、是非そちらも行なって見てください。

大胸筋だけでなく、様々な部位を鍛える事ができるアイテムがダンベルです。ダンベルをうまく活用する事でトレーニングの質がよりよくなりますので、自宅でトレーニングを行う場合やジムでのトレーニングでも活用して見てください


ジムに通う事でより効率的なトレーニングを行える

自重トレーニングでも十分筋肉をつける事が出来ますが、やはりジムに通う方が効率よく筋肉を増やす事が出来ます。その理由は、器具やマシーンが揃っているためです

筋肥大に欠かせない事が、より負荷を掛けるという事です

自重トレーニングでも負荷を増やす方法はいくつもありますが、ジムに通いより負荷の掛かるウエイトを扱ったトレーニングを行う方が手っ取り早いです

様々な器具やマシーンが用意されているため、自宅用で器具を買い揃える必要もないためコストも抑えられます

何を伝えたいかと言いますと、器具の揃っているジムでトレーニングを行う事でより効率的に筋肉をデカく出来るという事です

友人Aくん
友人Aくん
ジムに通ってみようかな〜?でもジムで何をしたら良いか分からない

そう思われている方もいらっしゃると思いますので、一般の家庭で家に置くと大きくて入らない大きさの器具やトレーニングマシンを活用した、大胸筋を効率よく鍛えるトレーニング方法をご紹介させて頂きます

ーミッドレンジ種目ー

ベンチプレス

様々な筋トレ種目の中でもメジャーなトレーニング方法BIG3に入るベンチプレス。胸や腕をメインに鍛えられる種目で重量を増やす事で負荷をさらに増やし筋肥大を行う事が出来ます。

ーコントラクト種目ー

ケーブルフライ

ケーブルを活用したトレーニング方法で、ジムで大胸筋をデカくしたいならこの方法が有効的。ノーマルケーブルフライやハイケーブルフライ、ローケーブルフライなど様々な方法があり、大胸筋の上部、中部、下部どこにでもピンポイントで鍛える事ができるトレーニング方法です

ーストレッチ種目ー

バタフライマシン

ジムならではのマシン、バタフライマシンを活用したトレーニング。大胸筋を大きく伸張できるので胸の広がりを付けるトレーニング方法として効果的です。ダンベルフライなどと同じく胸を大きく広げる事を意識して行うのがポイントです

 

やり方については、動画で見る方が分かりやすいので、YouTubeなどでチェックして見てください

筋肉を休ませる事が秘訣

最後に、

トレーニング後は筋肉が疲労してしまうので休憩が必要です

筋肉を破壊し再生させる事で筋肥大して行きますので、休ませる事も大切です

大胸筋の超回復に必要な時間は

72時間

ですので、トレーニングを終えたらしっかりと休ませましょう

 

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以上です。

貴重な時間を割き、お読み下さいましてありがとうございました