筋トレ

効率よく筋肉をつけるための大事なポイント。あなたは知っていますか?

ゆーき
ゆーき
皆さん、こんにちわ、ゆーきです!今回は筋トレ初心者の誰もが一度は調べる、効率的な筋肉の付け方についてまとめてみました!宜しくお願いします!

効率的な筋肉の付け方まとめ

・プロテインの飲むタイミング

・1日に必要なプロテイン(タンパク質)の摂取量

・インターバルの時間

・トレーニング方法

などなど、筋トレにおいて、様々な事で効率的な方法について知りたいですよね?

特に、筋トレ初心者の方はインターネットやYouTubeで調べる事が多いと思います。ですので今回は、僕自身がトレーニングを始めたばかりの時に気になった事をジャンルごとに分けて1つずつ効率の良い方法を紹介させて頂きたいと思います!

プロテインの飲み方やタイミングも大事

プロテインの飲み方

プロテイン(タンパク質)の必要摂取量

筋肥大に欠かせないプロテイン(タンパク質)、筋力トレーニングを行い筋肥大を目的とする場合の必要摂取量は

”体重1Kgあたり2g”

と言われています(※1日に必要な摂取量です)ですので、体重が60Kgであれば、1日に120gの摂取が必要です。食事だけでは、摂取する事がなかなか難しいのでプロテインをうまく活用し補いましょう

1度に摂取できるタンパク質の量

体が1度に処理できるタンパク質の量は決まっています。

“タンパク質量40g”

ですので、一回の食事で一度に多くのタンパク質を摂り入れようとするのは良くありません。更に、吸収に時間が掛かりますので、1日に複数回わけて摂取することをオススメします。

プロテインを飲むタイミング

筋トレ終了後30分以内がゴールデンタイムと言われています。この事については皆さんご存知だと思いますが、実は最近では

“筋トレ開始1時間前”+”筋トレ終了後30分以内”

という事が言われています。その理由は、筋トレ最中にも筋分解は始まっているからです。筋分解と筋再生を繰り返し筋肉は肥大していくため、筋肉が分解されるタイミングで補修を行うタンパク質が必要になります

ですので、朝起きて枯渇した体に1杯目、筋トレ前と筋トレ後に1杯ずつ、夜眠る前に1杯、合計4杯が効率的な飲み方と言えるでしょう。(もし起床してすぐにトレーニングをされる場合は起床直後とトレーニング前の摂取を調整しましょう)

※トレーニング終了後にプロテイン+炭水化物を摂取するとより効果的に超回復が行われます!

必要摂取量を大幅にオーバーしないように調整しましょう。摂り過ぎは胃の負担になり消化不良などを起こしてしまう危険性があります

プロテインの割り方

プロテインの割り方にも様々な方法がありますので、まとめます

水割り

吸収が早いので、朝起きてからやトレーニング後にオススメ

牛乳割り

吸収が遅いので、夜眠る前が効率的

フルーツジュース割

フルーツ系のフレーバーでの割り方で、夏場やトレーニング後に1杯

豆乳割り

植物性のプロテインと合います、ダイエットを目的とした人に試して頂きたい

マッチョくん
マッチョくん
色々な割り方があるんだね!

種類や目的に合わせて摂取方法を変えるのが効率的です

ダイエット用プロテイン→【ULTORA(ウルトラ)】
オススメのプロテイン→【Myprotein】

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筋肥大に効率的なトレーニング頻度

超回復が筋肥大のかなめ

筋肉の超回復に必要な時間は

”24時間〜48時間”

と言われています。筋肉は破壊と再生を繰り返し肥大していきますので、回復の時間が必要です。トレーニングは超回復に必要な時間を空けて、次のトレーニングを行いましょう

オーバートレーニング(過剰なトレーニング)は筋肥大を妨げます。回復に必要な時間を作る事で肥大出来ますので、初心者の方は週に3~4回がベストと言われています

超回復に必要な時間(部位ごと)

 

98時間 脊柱起立筋(背中)大腿四頭筋(太もも)
72時間 大胸筋(胸)広背筋(背中)
48時間 三角筋(肩)僧帽筋(背中)上腕二頭筋(腕)上腕三頭筋(腕)
24時間 腹筋(お腹)ハムストリング(ふくらはぎ)

部位ごとに超回復の時間が異なりますので、回復に必要な時間は別の箇所を鍛えましょう(※トレーニング箇所を変えれば毎日トレーニングもOK!

効率的なトレーニング時間

 

食後は2〜3時間空ける

食後すぐは消化不良になってしまう可能性があります。特にスクワットやウエイトトレーニングは吐いてしまう危険性もあります(検証済み)

起床後すぐのトレーニングは避ける

起床後すぐは、脳が活発に働いていない事や、体温が上がりきっていないため運動効率を悪くしてしまう場合があります

筋トレに掛ける時間は1時間

1時間以上過激なトレーニングを続けると、トレーニングに必要なエネルギーを作り出すために筋肉の分解が行われると言われています。ですので1時間で効率的なトレーニングを行う事がベストとされています(※1時間以上のトレーニングを行う場合はアミノ酸を摂取しながら行う事で筋分解を和らげる事が出来ます)

インターバルは1〜3分以内

トレーニング中のインターバル(休憩)は必要ですが、時間を取りすぎるのは非効率です。インターバルの効率的な時間は1〜3分以内と言われています。

理想の体に合わせた効率的な筋肉の付け方

筋肉の付け方にも理想があると思います。細マッチョやゴリマッチョ。瞬発的な動きができる筋肉を付けたいのか、長時間使える筋肉が欲しいのか。理想の体に合わせてトレーニング方法を変えてみましょう!

瞬発力を鍛えたいなら速筋

ボクシングやサッカーなどのスポーツに活かしたい場合や、フリーウエイとで重量挙げをしたい場合は速筋を鍛えましょう

ウエイトトレーニング

BIG3(バーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフト)を主にしたウエイトトレーニングを行う事が、速筋を鍛える上で最も効率的とされています。家で自重トレーニングを行う場合はジャンピングスクワットをオススメします。

ジャンピングスクワットは、瞬発力を鍛えられるトレーニングで筋肉の素早い収縮を行う事で速筋が鍛えられます。通常のスクワットより負荷が掛かるため自宅などで行う場合はオススメです。

また、トレーニング動作では素早く持ち上げてゆっくり降ろすなど、素早く動かせる動作を行うと効率的です

ダイエット目的なら遅筋

ダイエットを目的としたトレーニングでしたら遅筋を付けることをオススメします

有酸素運動

ランニングや水泳などの有酸素運動を行うことで遅筋を付けられる事ができます。遅筋を付けることで脂質の燃焼効果を高め、ダイエット効果を向上に繋がります

バルクアップ(体を大きくしたい)なら有酸素運動はNG

ダイエット目的であれば有酸素運動が効果的ですが、体を大きくしたいと思われている方には、有酸素運動はオススメできません。その理由として、有酸素運動では脂肪燃焼効果がありますが、長時間続けると筋肉の分解も同時に行ってしまい、筋肉を小さくしてしまうからです。分かり易い例えで話しますと、マラソンランナーの方はゴリマッチョではなく細マッチョですよね?あれは必要な筋肉だけ残っている状態だからです。走るのに重い筋肉があると邪魔になってしまうため少ない筋肉量で長時間動かせる遅筋が付いています。

ウエイトトレーニングでの効率的な回数

ウエイトトレーニングでは、目的によって上げる回数を変える必要があります

神経系を鍛えるなら1回〜6回

神経系の筋肉を鍛えるのであれば、高重量を1回〜6回がベストとされています。今持てる重量より重い重量で少ない回数行う事で体に重量を覚えさせ、次に同じトレーニングを行う時に慣れさせるために有効です

バルクアップなら6回〜12回

体を大きくするのに効率的な回数は6回〜12回と言われています。6回〜12回を3セット行いましょう

効率的なトレーニングを行うならフォームを重視すべき

効率的なトレーニングを行うには、まず初めに正しいフォームでの動作を行えるようになれなければいけません。フォームを意識せずただ行っているだけだと得られる効果が半分以下になってしまう場合もあるので要注意です!更に、間違ったフォームでトレーニングを行う事で怪我をしてしまう危険性もありますので、何より正しいフォームを身につける事が必要です。特にウエイトトレーニングでは必要不可欠です

パーソナルトレーニング

初心者の方はパーソナルトレーニングが手っ取り早いです!正しいフォームが身につくまでパーソナルトレーニングを行うことをオススメします。ですが、高いお金が掛かってしまうので、筋トレ経験者の友達か、トレーニングを行っている人に直接声をかけて教えてもらうなど教えてくれる人を探してみましょう!

動画を撮る

独学でのトレーニングの場合、トレーニング中に動画や写真などを撮ることもオススメです。後で動画を見返すことによってフォームのチェックが出来ますので、動画を撮れる環境であるのであれば、ぜひやってみて下さい

場所によっては動画の撮影などを禁止している場合がありますので事前に確認して行いましょう

YouTubeで事前に調べる

YouTubeなどで事前に調べることはとても大切です。どの動画投稿者さんも分かりやすく丁寧に説明しているので、勉強になります、ぜひ見て学びましょう

マッチョくん
マッチョくん
最近では、TikTokでも筋トレ動画出してる人多いから短い時間で勉強ができる!!チェック、チェック♪

ストレッチはトレーニング効果を高める

筋トレ前や筋トレ後のストレッチは効率よくトレーニングを行うために必要です!特にトレーニング後は体をストレッチすることによって血行を促進して筋肉の超回復を効率的に行う事が出来ます。更に、ストレッチを行う事で稼働範囲の幅も広がり、より効果的に筋肉に効かせる事が出来るので広い範囲でのバルクアップも期待できます。トレーニング前のストレッチも怪我の防止に繋がりますので、ぜひストレッチも行ってみて下さい!

ゆーき
ゆーき
トレーニング前にストレッチで体を温めて行うと動きやすくなります!胸トレの日は大胸筋を広げて伸ばしながら胸をグーでさするのもオススメです!

筋肉を効率よく付けるには食事も大切

食事が大切という事は皆さんご存知だと思いますが、食事の量で体の変化の期間が変わることを知っていましたか?

見た目の変化はトレーニングを始めて3の倍数で変わる

と言われていますが、半年経っても見た目があまり変わらない人や、逆に3ヶ月だけでも見た目が結構変わる人が居ますよね?それには、食事に大きな要因があります。食事の回数や量で見た目の変化に大きな違いが現れ、特に筋トレを始めたばかりの場合は、たくさん食べる事によって変化が起こりやすくなる場合があります。もちろんカロリーの高いものや偏った食事はあまり良くないですが、いつも以上に食べる事が大切です。

効率的な食事方法

1日の食事回数を増やす事が効率の良い食事方法で挙げられています。こまめなエネルギー補給を行うことによって筋肉の分解を防ぎ、更に消化をスムーズにします。

食事バランスを考え、1日に食べる3食分を6回に分けるなどを意識して行いましょう!偏った食事で食事回数を増やすのはNG

こまめな水分補給を水で行う

水をたくさん飲む事で新陳代謝の向上や疲労回復が期待できます。超回復の質を上げるためにも水はたくさん飲みましょう!1日1.5ℓが良いとされています。

ゆーき
ゆーき
水をこまめに飲む事で肌も綺麗になるし、むくみも抑えられし良いことづくし!

家トレよりジムトレが望ましい

筋肥大に欠かせないトレーニング方法は、重量を重くする(更なる負荷を掛ける)事が絶対条件。同じ重量や同じ回数で繰り返しトレーニングを行っていても筋肥大は望めません。そのためジムなどの器具が揃っている場所でのトレーニングと家でのトレーニングでは効率の良さが変わってきます。もちろん家トレでもやり方次第で負荷を増やし筋肥大できますが、ジムで重量を増やしてトレーニングを行っていく方が効率的です。ですので、ジムに通うことをオススメします

女性にオススメのジム→(CAHIEカチエ 女性専用24時間ジム)

家トレなら器具を使うとより効率的

負荷を増やすために器具を使う事をオススメします。YouTubeなどで器具を使った家トレの紹介動画なども挙げられているのでそちらも是非チェックしてみて下さい!

プッシュアップバーやダンベルは必需品です!ダンベルがあれば家トレの内容もだいぶ変わりますので、まだ持っていない方は是非買って活用してみて下さい

ゆーき
ゆーき
以上で効率的なトレーニング方法の紹介を終わらせて頂きます!ありがとうございました!
マッチョくん
マッチョくん
ありがとうございマッチョ!

 

貴重な時間を割き、お読み下さいましてありがとうございました

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